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MUSCULATION

LA MUSCULATION SPECIFIQUE POUR LES ARTS MARTIAUX

LA MUSCULATION SPECIFIQUE POUR LES ARTS MARTIAUX

Extrait de l'ouvrage: "ARTS MARTIAUX ET SPORTS DE COMBAT, LE GUIDE DU PRATIQUANT TOME 1" du Docteur Hubert Tisal, édition INSEP.

Si on se limite à la musculation d'un seul secteur, soit le membre supérieur, soit le membre inférieur, sa durée sera d'une quinzaine de minutes. Si l'entraînement n'est pas trop intense, la séance de musculation pourra être plus complète et durer trente minutes.

Dans un programme d'entraînement sur une semaine, on peut faire une fois quinze minutes de musculation sur le membre supérieur et une fois quinze minutes sur le membre inférieur. Une séquence abdominaux sera au programme sur toutes les séances. Ce programme peut être renforcé, si on le désire, par une séance de musculation en salle.

Les sports de combat se classent, en matière de musculation spécifique, en trois principaux groupes

1-JUDO, LUTTE

2-BOXE ANGLAISE

3-KARATE, TAEKWONDO, KUNG FU

Trois secteurs se distinguent pour cette musculation

1- LE MEMBRE SUPERIEUR

2- LE MEMBRE INFERIEUR

3- LE RACHIS 

Au niveau des membres, le programme de musculation doit intéresser en priorité les racines (épaule et hanche). 

Trois principes régissent cette musculation

1- PROGRESSIVITE (L'augmentation des charges de travail sera progressive, le plateau correspondant au maximum sera atteint après plusieurs mois.)

2- ALTERNANCE (Les périodes de travail doivent alterner avec des périodes de repos.)

3- DIVERSIFICATION (Il importe de varier le contenu des séances d'un jour à l'autre pour ne pas solliciter les mêmes  muscles de la même façon, de manière répétitive.)

                LES OBJECTIFS DE LA MUSCULATION EN SPORTS DE COMBAT

La musculation sera établie selon des objectifs simples : soit renforcer des muscles déficients dans une optique de rééquilibrage, soit renforcer les muscles nécessaires à la pratique du sport spécifique.

Le schéma musculaire idéal pour un pratiquant d'arts martiaux doit allier de façon harmonieuse force et vitesse, avec une dominante force pour les sports de prise, et une dominante vitesse pour les sports pieds-poings. Dans les sports pieds-poings, le combattant qui correspond le mieux à ce modèle se présente avec des muscles puissants aux racines des membres (hanche et épaule) et des muscles fins aux extrémités.

Le pratiquant de sport de combat pieds-poings pourrait à la rigueur se satisfaire d'une musculation générale. Néanmoins, pour certains, une musculation spécifique s'impose en raison de faiblesses localisées. Et, dans un programme de préparation optimale à la compétition, la musculation ne doit pas être omise.

Le pratiquant qui se limite à une simple pratique du karaté, du kung fu ou du taekwondo, bénéficie tout de même de quelques effets de musculation, non spectaculaires mais indiscutables, mais cela aprés plusieurs années. Il s'agit d'une musculation d'adaptation aux contraintes du sport, sans hypertrophie musculaire.

                                                     LES TROIS SECTEURS

Etablir un programme de musculation adapté à un art martial demande de distinguer trois secteurs sur le corps humain : les membres supérieurs, le tronc et les membres inférieurs. Car ces trois secteurs ne posent pas les mêmes problèmes en matières de musculation.

1- Le secteur des membres supérieurs: Sa principale qualité est d'être rapide dans les sports pieds-poings et puissant dans les sports de prise et de projection. La chaîne musculaire de flexion (biceps brachial) prédomine en judo et en lutte. C'est la chaîne de flexion qui naturellement est dominante chez l'homme. Dans les sports pieds-poings, c'est la chaîne d'extension (triceps brachial) qui prédomine et qu'il faudra renforcer.

2- Le secteur du tronc: Il comporte en avant les muscles abominaux dont la musculation s'impose dans tous les sports de combat. Cette musculation représente la première étape de la protection de la colonne vertébrale. Des abdominaux forts permettent de protéger la colonne vertébrale en faisant du tronc un véritable bloc servant de base et de point d'appui à l'éxecution des techniques de pieds et de poings.

3- Le secteur des membres inférieurs: Un muscle, le quadriceps, se renforce spontanément dans les sports de combat, par les exercices en position genou fléchi, position fréquente au cours d'une séance d'entraînement. Pour la vitesse, au niveau du membre inférieur, le psoas est le muscle le plus important. Il ne faudra pas l'oublier dans les programmes de musculation.

Les séances de musculation pure sont l'apanage du judo et de la lutte. Elles restent exceptionnellees, actuellement, chez les pratiquants des sports pieds-poings. Cependant une musculation bien ciblée présente un intérêt indéniable pour les pratiquants en leur permettant de renforcer leurs points faibles (bras ou cuisses).

L'utilisation d'haltères, de semelles de fonte et de lests en cours d'entraînement a la faveur de certains. Les extenseurs sont aussi utilisés pour exécuter une technique contre résistance. Tous ces moyens sont intéressants à  condition d'être utilisés judicieusement. Il faut faire attention à ne pas trop charger, afin d'éviter les tendinites. Quand une technique est exécutée en puissance avec une charge, on doit éviter le freinage brutal, car les tendons supportent mal les à-coups et les étirements violents.

UN PRINCIPE: Si on travaille en statique, on peut charger, si on travaille en dynamique, par à-coups, on doit alléger !

                   MUSCULATION GLOBALE DU MEMBRE SUPERIEUR "LES POMPES"

C'est un exercice classique qui est pratiqué dans tous les clubs. Elles représentent l'exercice type pour le travail global du membre supérieur. Les variantes sont nombreuses: "pompes" sur les poings, sur les extrémités des doigts, sur la face dorsale du poignet, coudes au corps, coudes écartés, sur une seule main, etc. Ce travail va renforcer le groupe musculaire postérieur du bras ; il sollicite moins le groupe antérieur, le bicepts et le brachial antérieur. 

Dans le sport pieds-poings, c'est le groupe postérieur qui doit être puissant, car c'est le moteur principal (extension du coude).

Le renforcement musculaire intéresse aussi tous les muscles de l'avant-bras, fléchisseurs et extenseurs de la main, qui travaillent en synergie et qui ont une puissante action stabilisatrice sur le poignet.

La position, pour l'exécution des pompes, doit être correcte: Les coudes peuvent être le long du corps ou écartés du corps de 45 à 60 °. Dans la position de force naturelle de l'articulation  de l'épaule, les coudes sont écartés à 60° d'abduction. Il ne faut pas écarter à 90°, ou au-delà, car cela n'apporte rien de plus sur le plan de l'éfficacité ; par contre, cela représente l'inconvénient d'exposer à des tendinites du muscle sous-épineux qui peut se trouver coincé.

Au cours de l'exécution des "pompes", le mouvement de descente est lent, il est freiné, c'est un travail en excentrique du triceps brachial, et le mouvement de remontée est rapide, c'est un travail en concentrique du même triceps. 

                                                             LES SERIES

On peut répéter des séries courtes de dix mouvements d'affilée à descente lente, ou faire des séries longues de trente mouvements à vitesse rapide. Les pompes doivent être répétées jusqu'à atteindre le seuil de fatigue. Entre chaque série, un temps de repos de trente secondes à une minute, équivalent à peu près au temps d'exécution de la série, voire un peu plus.

Les exercices techniques comme des séries de coups de poings directs tsukis (karaté) ou la répétition de parades (ade uke, soto uke) ne possèdent pas d'effets musclants. Ils permettent d'améliorer la vitesse d'exécution gestuelle. Au membre supérieur, dans les sports pieds-poings, la vitesse est plus importante que la force dans l'exécution des techniques.

LES ABDOMINAUX

Il est de tradition, dans ces sports, de muscler les abdominaux en fin de séance. Ce travail un peu en dehors de l'entraînement technique est nécessaire et justifié. Les abdominaux doivent être puissants. Malheureusement, trop souvent cette musculation se fait sur des positions dangereuses pour les vertèbres lombaires.

Le renforcement des muscles abdominaux ne doit omettre aucun des trois groupes musculaires constituant la paroi adbominale: 

1- Les grands droits, 

2- Les grands et petits obliques, 

3-Le transverse.

La musculation des grands droits doit intéresser leurs parties supérieures et inférieure. Le travail en décubitus dorsal (couché sur le dos), permet très facilement de s'assurer de la bonne position des lombaires (réflexe d'écrasement).

Exemples d'exercices

1- A partir de la position décubitus dorsal, mettre les genoux aux zénith, jambes à angle droit et pieds croisés, exécuter des relevés en freinant à la descente. 

2- A partir de la position décubitus dorsal, les genoux aux zénith, relever le buste en oblique, le coude droit s'orientant vers le genou gauche. Alterner à chaque mouvement, une fois à droite puis une fois à gauche. 

LES DORSAUX

Le renforcement des dorsaux et des abdominaux constitue le classique travail du "caisson abdominal".

Beaucoup d'exercices d'abdominaux sont faits dans les dojos. Le plus souvent, il s'agit d'exercices  dynamiques qui utilisent les membres inférieurs comme charge. Ils ne sont pas sans danger pour la colonne vertébrale, surtout quand les membres inférieurs sont dans une position proche de l'horizontale.

MUSCULATION DU MEMBRE INFERIEUR

 La musculation des membres inférieurs doit être précédée d'un bilan précis de la force des différents groupes musculaires. Pour certains sportifs, déjà naturellement trés musclés, un entretien de la force musculaire sera suffisant. Pour les autres en particulier les morphotypes longilignes, il faudra par contre privilégier la musculation à ce niveau.

Dans les sports de prise et de projection: En judo et lutte, la force requise aux membres inférieurs est trés importante et elle concerne aussi bien les fléchisseurs que les extenseurs.

Dans les sports pieds-poings: Les muscles à développer en priorité sont le psoas, le moyen fessier et le quadriceps. 

Les muscles postérieurs, ischio-jambiers et triceps sural (mollet), doivent en priorité être étirés et non musclés. Un assaut à l'aide du membre inférieur (mae geri du karatéka) met en jeu, le psoas et le quadriceps.

LE PSOAS:

Le psoas lance la cuisse en avant, c'est le starter du mouvement. Sa puissance déterminera la vitesse initiale, "le démarrage" du mouvement d'attaque. En règle, la musculation du psoas doit s'accompagner d'exercices d'étirement.

Exercice pour le psoas: Démarrage d'un coup de pied direct, en partant très en arrière, un sandow accroché à la cheville ou à la cuisse.

Le psoas est le starter du coup de pied direct. Au démarrage du mouvement, il se trouve en course externe (en position d'allongement maximal). Son renforcement musculaire doit se faire dans cette position pour un résultat optimal. On doit y associer systématiquement des étirements en fin de musculation.

LE MOYEN FESSIER:

Son rôle est primmordial dans les coups de pieds latéraux.

Son renforcement se fait en position de course interne.

LE QUADRICEPS:

Le quadriceps lance la jambe, c'est donc lui qui termine l'attaque. Son efficacité dépend de la souplesse des antagonistes, les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et du poids du segment distal (mollet et pied).

Lors du coup de pied direct, le quadriceps intervient à partir d'une position en course moyenne pour lancer la jambe et mettre le genou en rectitude. Son renforcement doit se faire à l'intérieur de cet angle d'action. Un travail en demi-squat ou en kiba dachi (cavalier) permet de renforcer le quadriceps en course moyenne.

LES ISCHIO-JAMBIERS:

Leur force maximal est inférieure à celle du quadriceps, représentant environ  70 % de celle-ci.

Dans les sports avec prise, ils doivent être puissants et doivent être renforcés, au même titre que le quadriceps, pour un bon équilibre agoniste-antagoniste des muscles moteurs du genou.

Dans les sports pieds-poings, ils n'ont pas besoin d'être renforcés, ils ont besoin surtout d'être étirés.

Leur souplesse doit être maximale, pour une plus grande efficacité du quadriceps (muscle antagoniste des ischio-jambiers) en fin de mouvement d'extension de genou, lors de l'impact d'un coup de pied direct. La pratique de la course à pied tend à les "enraidir", sans même les renforcer. Les muscles du mollet n'ont pas besoin de musculation spécifique. Ils doivent surtout être étirés.

CONCLUSION

De nombreux pratiquants d'arts martiaux font de la musculation sans le savoir au cours de leurs entraînements. 

La musculation a sa place dans un programme moderne d'entraînement aux arts martiaux et elle doit être évaluée selon le sport de combat pratiqué, le niveau du pratiquant et sa morphologie. C'est une musculation à la carte. Elle doit tenir compte des qualités musculaires propres au sujet pour le choix d'exercices adaptés à chaque secteur du corps. Ce bilan musculaire permet d'établir des programmes spécifiques aux sujets robustes, aux longilignes, aux déficients abdominaux, aux insuffisants musculaires du train porteur (membres inférieurs) ou préhenseur (membres supérieurs).

Trop souvent, nous voyons la musculation être pratiquée par ceux-là mêmes qui sont déjà les plus musclés. Les autres, ceux qui logiquement devraient en bénéficier le plus, s'en désintéressent.

Cette musculation pour sports de combat ne peut se concevoir sans être associée aux assouplissements et à une diététique adaptée. Enfin, tout programme de musculation mis en route doit viser à déborder du cadre strict des arts martiaux pour contribuer à la bonne condition physique générale, façon durable au cours des années. Il permet, en particulier, de renforcer le secteur de la colonne vertébrale, secteur souvent à l'origine de douleurs au fil du temps chez la majorité des sujets.